Stop au stress digestif !
Non, votre système digestif n’aime pas vos exploits sportifs. Et oui, nombre de nutriments et mauvaises habitudes peuvent accroître le stress digestif. Ras le bol des nausées, reflux et autres douleurs abdominales qui grèvent vos perfs ? Alors, arrêtez d’irriter votre intestin, et pas juste avant une épreuve. C’est tout de même votre deuxième cerveau !
Variez vos menus et tirez un trait sur les plats préparés
Manger varié est le meilleur moyen de conserver une bonne diversité de bactéries intestinales, sans lesquelles votre micro-biote est incapable de combattre à la fois les infections, les inflammations, les troubles digestifs, le stress et la prise de poids. Tout simplement parce que c’est dans votre intestin qu’est fabriquée 80 % de la sérotonine, neurotransmetteur également indispensable à la modulation de la douleur. Et quand le taux de sérotonine diminue, c’est le chaos. Pour préserver la diversité bactérienne de votre deuxième cerveau, il faut augmenter la part des fibres (légumineuses, légumes, fruits) dans votre alimentation et diminuer, voire mieux, supprimer les plats industriels, gorgés de gras, sucres et conservateurs qui appauvrissent le microbiote.
Prenez le temps de manger sans faire autre chose
Si, au quotidien, vous mangez à toute allure, vous placez votre organisme dans un état de stress… qui stresse aussi l’intestin. En représailles : contractions anarchiques, ballonnements et dégradation du microbiote. Lequel envoie des SOS au cerveau. Ce dernier, en retour, stimule le système immunitaire qui, dans le doute, attaque tous azimuts et accroît la perméabilité intestinale. De plus, ne pas prendre le temps de mastiquer, c’est envoyer les aliments fermenter directement dans le côlon (à la clef : gaz, ballonnements, douleurs) et diminuer l’assimilation de leurs vitamines et minéraux (à la clef : fatigue).
Respectez la phase de digestion
Quand vous êtes en plein effort, votre intestin n’est plus la priorité de votre organisme, qui va alors diriger le débit sanguin transportant l’oxygène vers les muscles et les organes moteurs (cœur, reins, foie, cerveau), stars du moment. Résultat : l’irrigation intestinale diminue (parfois jusqu’à 80 %), générant spasmes, douleurs, crampes, remontées acides, diarrhées… La phase de digestion d’un repas classique étant de 3 h, c’est le timing à respecter avant de vous lancer dans un footing, même de décrassage. Avant une épreuve longue, faites confiance au gâteau d’effort, que vous pouvez avaler 1 h avant (un quart de portion avant un 10 km et une moitié avant un semi) en mâchant bien.
Oubliez fibres et probiotiques à 48 h d’une épreuve
Si vous devez augmenter la part de fibres au quotidien pour consolider votre microbiote (en y allant progressivement), il faut en revanche furieusement les limiter deux jours avant une épreuve. Dans le cas contraire, ballonnements et urgences fécales risquent de ponctuer votre parcours… Gare aux fruits crus et aux choux, oignons, ail, poivrons, mais aussi à la sauce tomate dans les pâtes – sauf si elle est faite maison, avec des tomates pelées et épépinées. Dans ce contexte, les protéines maigres et glucides lents sont tout indiqués. Et si vous faites de temps en temps des cures de probiotiques (lait fermenté) pour renforcer votre microbiote, arrêtez-vous 48 h avant une course, car ils stimulent le transit…
Apprenez à gérer le gluten, le lactose et les glucides
Plus vous pratiquez, plus votre paroi intestinale est soumise à des variations importantes de flux sanguin qui la fragilisent. De fait, sans être intolérant au gluten, au lactose ou aux Fodmaps (des glucides peu digestes), cette altération vous y rend forcément plus sensible. N’hésitez donc pas à les limiter dans votre assiette pour ne pas aggraver les désordres intestinaux (douleurs, diarrhées), mais également la fatigue ainsi que les troubles musculaires et articulaires. Côté gluten, il est facile aujourd’hui de trouver du « sans », même pour vos chères pâtes. Côté lactose, vous pouvez éviter toute prise de lait liquide 48 h avant l’épreuve. En revanche, pour les Fodmaps, c’est plus compliqué, car ces glucides sont partout. En réduisant gluten et lactose, vous les limitez déjà en partie.
Ne buvez pas n’importe quoi
Évidemment, avant de courir, pas d’alcool (y compris la gorgée de bière), très irritant pour l’intestin. Pour la même raison, pas de café non plus, sauf si vous le tolérez parfaitement et ne présentez aucun trouble cardiaque. Pas non plus de boisson à bulles, qui favorise gaz et spasmes intestinaux – y compris les sodas lights, dont les édulcorants sont souvent indigestes. Gare aussi aux eaux riches en magnésium (Hépar, Courmayeur…) qui stimulent le transit… Et veillez à boire à température ambiante : trop chaud, c’est l’œsophage qui trinque ; trop froid, c’est l’estomac qui se contracte.
Canalisez votre adrénaline
En engendrant des contractions au niveau de l’intestin, le stress réduit le diamètre du tube digestif et génère douleurs gastriques, reflux ainsi qu’alternance entre diarrhée et constipation. Pour combattre les effets du mauvais stress dans le sas de départ, pratiquez 2 à 3 minutes de respiration abdominale : inspirez 3 secondes par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez l’air 3 secondes puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes en laissant le ventre se dégonfler jusqu’à ce qu’il se creuse. Ainsi, vous effectuerez un massage profond de l’intestin et évacuerez les tensions. Et sachez que plus vous serez entraîné, plus votre stress sera canalisé, et plus votre organisme sera capable d’irriguer vos muscles sans pour autant couper drastiquement les vivres à votre intestin…du coup moins resserré.
Avec la cohérence cardiaque, chassez le mauvais stress
Épreuve en vue, stress qui monte, changement d’heure… Relax ! En travaillant votre cohérence cardiaque, vous retrouverez une vraie sérénité pour être à 100 % de vos capacités.
La cohérence cardiaque c’est quoi?
C’est une technique de relaxation qui vise à harmoniser et régulariser le rythme cardiaque pour le synchroniser avec la respiration. Le cœur réagissant fortement aux émotions, en contrôler ainsi les battements permet, par ricochet, d’influencer le système nerveux autonome (et vice versa), afin de ne pas se laisser plomber par le mauvais stress, la colère ou les contrariétés. Les effets de la technique ont été scientifiquement démontrés : en cohérence cardiaque, le cortisol (hormone du stress) diminue, tout comme la tension artérielle, alors qu’augmentent concentration et acuité.
Comment pratiquer ?
Chez vous, au bureau, dans un parc… Une séance ne prend pas plus de cinq minutes.
- Assis, au calme, pieds au sol, soufflez pour bien vider vos poumons, puis inspirez lentement par le nez cinq secondes et expirez par la bouche cinq secondes. En réalisant ainsi six cycles de respiration en une minute, vous atteindrez l’état de cohérence cardiaque car, à ce rythme, les battements du cœur entrent en résonance avec la respiration.
- Maintenez ce rythme respiratoire pendant cinq minutes. Au début, aidez-vous d’un chrono ou téléchargez une application (type RespiRelax) pour bien cadrer les tempos. Mais, à force de pratique, vous y parviendrez naturellement.
Quand pratiquer ?
C’est en vous exerçant régulièrement que vous obtiendrez les meilleurs résultats au quotidien. Vous pourrez ensuite dégainer cette technique à tout moment, afin de chasser stress et tensions. Idéalement, travaillez votre cohérence cardiaque trois fois par jour : le matin au réveil, avant le déjeuner et le soir, au moment du coucher.
20 min pour buller :
Fortes tensions dans les épaules et le dos… prenez un bain homéopathique en versant trois granules d’Arnica 5CH dans une eau tiède en complément de trois autres sous la langue. Pas banal, mais imparable.
20 min pour manger
C’est le timing incompressible pour lutter contre le stress psychologique à l’origine du stress digestif. Mangez au calme, en mastiquant bien et en posant vos couverts entre deux bouchées. Pas facile, mais efficace